Ανήκεις και εσύ στην κατηγορία των χορτοφάγων; Πλέον δεν είναι καθόλου ανησυχητικό, φτάνει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δώσε περισσότερη προσοχή στις ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β-12, θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι πιο εύκολο να μην καλύπτονται σωστά σε αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες.

Μερικές συμβουλές λοιπόν  που πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη σου:

• Σιγουρέψου ότι τα γεύματα σου περιέχουν πηγές φυτικών πρωτεϊνών που είναι χαμηλές σε λιπαρά, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακά και συνόδευσε τα σίγουρα με κάποια πηγή υδατανθράκων όπως όπως  πατάτα ή καστανό ρύζι, ώστε να πετύχεις την πρόσληψη συμπληρωματικής πρωτεΐνη, πχ. φακές με ρύζι, φασόλια με πατάτα βραστή κ.ο.κ.
• Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μπορείς να τα προσθέσεις σε κυρίως γεύματα ή σε ενδιάμεσα σνακ όπως σε γιαούρτι σόγιας ή σε σπιτικές κρέμες. Πρόσεξε όμως την ποσότητα γιατί περιέχουν ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Παραδείγματα σπόρων και ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα, καρύδια, πινόλια (κουκουνάρια), cashews, chia seeds, ηλιόσπορους,  κολοκυθόσπορους ή  σπόρους κάνναβης.
• Πρόσθεσε σε σπιτικές πίτσες, πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά, διάφορα λαχανικά όπως μπρόκολο, αρακά, σπανάκι, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• Αν ανήκεις στους lacto - vegetarians και καταναλώνεις γαλακτοκομικά τότε τα τυριά ή το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αντικαταστήσουν την ημερήσια πρόσληψη σου σε πρωτεΐνη. Αν πάλι όχι;  Το γάλα σόγιας ή τυρί τofu, εμπλουτισμένο με ασβέστιο παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη, σε ποσότητες παρόμοιες με αυτές του γάλακτος. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
• Αυγά τρως; Αν ναι, Φτιάξε ομελέτα με λαχανικά, ενώ η γρηγορότερη λύση μπορεί να είναι το βραστό ή το ποσέ. Χρωμάτισε' το πιάτο σου με διάφορα λαχανικά αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
• Ενίσχυσε το πιάτο σου με τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως:

• Όσπρια πχ. φασόλια, φασόλια σόγιας, μπιζέλια, φακές
• Μπάμιες
• Μανιτάρια
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι βραστό, σέσκουλα,
• Λάχανο, μπρόκολο, γογγύλια
• Προϊόντα ολικής αλέσεως,
• Κινόα, κους κους, κεχρί,
• Ξηροί καρποί και σπόρια
• Προϊόντα σόγιας όπως τυρί tofu, γάλα σόγιας,
• Φυστικοβούτυρο, ταχίνι
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού,
• Γάλα σόγιας ή αμύγδαλου,
• Εμπλουτισμένοι χυμοί με ασβέστιο,

Κωνσταντίνα Φιλίππου
CHANGE EAT -  Clinical Dietitians & Associates
Τηλ.: 77 77 77 51
www.changeeat.com.cy

References:

Szabó, Z., et al. (2016) Plant-based diets: a review. Orv Hetil;157(47):1859-1865.

Kuchta, A., et al.(2016) Impact of plant-based diet on lipid risk factors for atherosclerosis. Cardiol J.2016;23(2):141-8.