Έφθασε η γιορτινή περίοδος του Πάσχα και για άλλη μια χρονιά θα είναι διαφορετική. Μένουμε σπίτι λόγω της πανδημίας οπότε κάνουμε Πάσχα στο σπίτι, είτε μόνοι είτε με την οικογένειά μας. Τι σημαίνει αυτό; Περισσότερες ώρες χαλάρωσης που λόγω και του άγχους οδηγούν σε υπερφαγία.

Πως μπορώ να το ελέγξω;

• Αποφεύγω επεξεργασμένα φαγητά

Ας δημιουργήσω την δική μου σπιτική πίτσα αντί να την αγοράσω κατεψυγμένη από την υπεραγορά. Τα επεξεργασμένα φαγητά περιέχουν διάφορα συντηρητικά έτσι ώστε να διατηρηθούν και η κατανάλωσή τους καταστρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια του στομάχου.

• Καταναλώνω τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες

Οι τροφές που είναι υψηλές σε φυτικές ίνες είναι φρούτα και λαχανικά (με την φλούδα), προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, βρώμη και όσπρια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και προσδίδουν το αίσθημα κορεσμού. Συνιστάται η πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα/

•  Προτιμώ whole foods

Whole foods είναι τα φαγητά όπου προέρχονται από την φύση. Δεν τυγχάνουν οποιασδήποτε επεξεργασίας και δεν περιέχουν πρόσθετα. Την επόμενη φορά λοιπόν, που θα πας για τρόφιμα, έλεγξε την ετικέτα του αγαπημένου σου σνακ. Αν προσέξεις ότι αναγράφονται πολλά υλικά ή λέξεις που δεν μπορείς να διαβάσεις, καλό θα ήταν να αποφύγεις το συγκεκριμένο προϊόν.

• Προσοχή στις μερίδες

Ναι, τρώμε υγιεινά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν τρώμε θερμίδες. Αν φάω 2 στήθος κοτόπουλο αντί για 1, παίρνω καθαρή πρωτεΐνη, όμως καταναλώνω την διπλάσια ποσότητα θερμιδών που μου αντιστοιχεί. Επομένως, περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερες θερμίδες οι οποίες και αποθηκεύονται σαν οτιδήποτε άλλο, δηλαδή λίπος.

• Μικρά και συχνά γεύματα

Είμαι σίγουρη πως όλοι έχουμε ακούσει τη φράση αυτή και έχει καταντήσει κουραστικό. Είναι όμως πολύ πολύ σημαντικό. Σίγουρα ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του πρόγραμμα και διαμορφώνει ανάλογα και το διατροφικό του μοτίβο. Τέτοιες μέρες όμως που μένουμε συνεχώς σπίτι, έχουμε λιγούρες. Και πως θα αντιμετωπιστούν; Με το να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα τα οποία ρυθμίζουν τη γλυκόζη αίματος.

• Καταναλώνω με κάθε μου γεύμα αρκετά λαχανικά

Τα λαχανικά εκτός ότι περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (και είναι το τελευταίο που πρέπει να μας νοιάζει), περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τρώγοντας πρώτα την σαλάτα, γεμίζει το στομάχι μας και έτσι δεν καταφεύγουμε σε υπερφαγικά επεισόδια.

• Αποφεύγω την κατανάλωση ζάχαρης

Δεν είναι κακό μια στο τόσο να φάω από την αγαπημένη μου σοκολάτα. Ωστόσο, δεν είναι θέμα θερμίδων αλλά της επίδρασης που έχει η ζάχαρη στον οργανισμό. Η ζάχαρη αυξάνει την γλυκόζη αίματος και έτσι την ινσουλίνη η οποία και σπεύδει να την μειώσει. Έπειτα, μπλοκάρει την ορμόνη λεπτίνη η οποία και περιορίζει το αίσθημα κορεσμού. Μια καλύτερη επιλογή είναι η μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο το οποίο είναι και αντιοξειδωτικό.

• ‘Ακούω’ την πείνα μου

Μαθαίνω πότε πράγματι πεινώ και πότε έχω λιγούρες. Υπάρχει η κλίμακα πείνας από το 1-10 που σημαίνει 1 νιώθω την απόλυτη πείνα και 10 νιώθω υπερβολικά γεμάτος μέχρι σκασμού. Οπότε, την επόμενη φορά που θα τρώει ο άλλος δίπλα σου σκέψου την κλίμακα αυτή. Αν όντως πεινάς πολύ ή μέτρια, διαμόρφωσέ το ανάλογα με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σου.

• Παίζω με τη γεύση

Βάλτε στο φαγητό σας σκόρδο, πιπέρι, πάπρικα για γεύση αφού δεν έχουν και καθόλου θερμίδες. Επίσης, προσθέστε λίγη ντομάτα για λυκοπένιο και μαϊντανό για βιταμίνη C.

• Πίνω αρκετό νερό

Πίνω νερό το πρωί μόλις ξυπνήσω πριν το πρωινό και πριν από κάθε γεύμα μου. Το νερό βοηθάει στην αίσθηση κορεσμού σε συνδυασμό με τα μικρά και συχνά γεύματα. Την περίοδο αυτή προτιμήστε ζεστά ροφήματα ή θερμοκρασίας δωματίου.

Τι να προτιμήσω το τριήμερο του Πάσχα;

Την Μεγάλη Παρασκευή καλύτερα να επιλέξουμε σαλάτες και σούπες λαχανικών. Το Σάββατο του Πάσχα το βράδυ προτιμούμε 1 πιάτο σούπας μαζί με αρκετή σαλάτα και την Κυριακή ένα ελαφρύ πρωινό με φρούτο ή λίγο τσουρέκι.

Ο καλύτερος έλεγχος του βάρους μας είναι κάτι πολύ σημαντικό αυτές τις μέρες που αν γίνει σωστά επηρεάζει θετικά την ψυχολογία μας. Θα περάσει και αυτό και θα έρθουν καλύτερες μέρες πιο χαρούμενες με υγεία.​

Σταύρη Κλεάνθους
Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, MSc
KLEANTHOUS NUTRITION & LIFESTYLE
Τηλ. +357 25 388820
Email. stavrie@kleanthousnutrition.com
Facebook. @kleanthousnutrition
Instagram. @kleanthous_nutrition