Σίδηρος: Το απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή μας - Κεντρική Εικόνα

Σίδηρος: Το απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή μας

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την σωστή λειτουργία του σώματος μας. Μόλις απορροφηθεί από τον οργανισμό, χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μια ουσία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που δρα σαν ένα όχημα για  την  μεταφορά οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα μας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τον γενικό πληθυσμό είναι 8-15 mg ημερησίως.

Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου, ώστε να χρησιμοποιηθεί  για τις διάφορες λειτουρίες του σωματός μας, εμφανίζεται ανεπάρκεια σιδήρου. Ορισμένα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου είναι η  κόπωση, η ζάλη, οι πονοκέφαλοι, η ευαισθησία του ατόμου απέναντι σε κρυολόγημα,  η  δυσκολία  στην αναπνοή. Όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι τόσο χαμηλά και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα αιμοσφαίρια για μεταφορά οξυγόνου εμφανίζεται η αναιμία.

Διατροφή:

Στις τροφές ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές: τον αιμικό σίδηρο και τον μη-αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό και τον βρίσκουμε στις ζωικές τροφές. Ζωικές τροφές περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο και χοιρινό) και σε μικρότερο βαθμό ψάρια και πουλερικά. Ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει κατά μέσο όρο 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου.

Αντιθέτως, ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στις φυτικές πηγές και περιλαμβάνουν τα όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές), σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο), τόφου, καρύδια και σπόρους.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται και από άλλους διατροφικούς παράγοντες. Συγκεκριμένα, η  βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, ειδικότερα στις φυτικές τροφές που περιέχουν  ελάχιστο σίδηρο. Τρόφιμα που  περιέχουν  υψηλή  περιεκτικότητα  βιταμίνης  C  περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις πιπεριές, τα πεπόνια και τις φράουλες. Μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας χυμό λεμονιού ή  να  συνοδεύσετε  το  γεύμα σας  με χυμό πορτοκάλι ώστε για να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου.

Ωστόσο, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, μπορεί να μειώσει την απορροφούμενη ποσότητα σιδήρου. Τέτοιοι παράγοντες περιλαμβάνουν: το τσάι,  τον καφέ, τα φυτικά οξέα και πηγές ασβεστίου (γαλακτοκομικά προϊόντα).

Άτομα που μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια σιδήρου είναι:

  • Tα βρέφη λόγω του ότι μετά τους έξι μήνες οι ανάγκες τους σε σίδηρο αυξάνονται.
  • Oι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω της υπερβολικής απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Συστήνεται να λαμβάνουν καθημερινά 18mg συμπλήρωμα σιδήρου.
  • Oι εγκυμονούσες.
  • Xορτοφάγοι και vegans λόγω του ότι ότι η διατροφή τους βασίζεται σε πηγές μη- αιμικού σιδήρου, συνιστάται να κάνουν τους σωστούς συνδιασμούς, έτσι ώστε να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο. Συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C.

 

Αργυρώ Αριστοδήμου  RD
Κλινική Διαιτολόγος / Διατροφολόγος
Τηλ. +357 99 993220
Email. a.aristodemou@cytanet.com.cy
Instagram. eatwiselybyAA

Newsfeed